potretsukabumi.com – Menurunkan berat badan tidak selalu berarti harus mengurangi makan secara berlebihan. Salah satu hal penting yang perlu dipahami adalah mengatur jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh agar lebih rendah dibandingkan energi yang digunakan tubuh setiap harinya.
Metode tersebut dikenal dengan istilah defisit kalori.
Sebelum menentukan berapa banyak makanan yang harus dikonsumsi, seseorang sebaiknya mengetahui terlebih dahulu berapa kebutuhan kalori hariannya. Salah satu cara yang cukup mudah adalah menggunakan TDEE Calculator.
Apa Itu TDEE Calculator?
TDEE merupakan singkatan dari Total Daily Energy Expenditure, yaitu perkiraan jumlah energi atau kalori yang digunakan tubuh dalam satu hari.
Angka TDEE dapat menjadi gambaran mengenai berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang untuk mempertahankan berat badannya berdasarkan kondisi tubuh dan tingkat aktivitas sehari-hari.
Untuk menghitungnya, pengguna cukup memasukkan beberapa informasi dasar, seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan dan tingkat aktivitas.
Cara Menghitung Kalori dengan TDEE Calculator
Penggunaan TDEE Calculator cukup mudah. Anda hanya perlu memasukkan:
- Usia
- Gender atau jenis kelamin
- Tinggi badan
- Berat badan
- Tingkat aktivitas fisik
Setelah semua data dimasukkan, kalkulator akan memberikan perkiraan kebutuhan kalori harian.
Contoh Menghitung Kebutuhan Kalori
Sebagai contoh, seorang pria berusia 30 tahun memiliki berat badan 63 kg dengan tinggi badan 173 cm.
Jika data tersebut dimasukkan ke dalam perhitungan kebutuhan kalori, hasilnya akan berbeda tergantung pada tingkat aktivitas fisik sehari-hari.
Sebagai gambaran, kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan dapat berada di kisaran:
- Jarang berolahraga: sekitar 1.900 kalori per hari
- Aktivitas ringan: sekitar 2.140 kalori per hari
- Aktivitas sedang: sekitar 2.460 kalori per hari
- Sangat aktif: sekitar 2.775 kalori per hari
Angka tersebut merupakan perkiraan. Tingkat aktivitas yang dipilih pada TDEE Calculator akan sangat memengaruhi hasil akhirnya.
Misalnya, jika seseorang dengan data tersebut memiliki aktivitas sedang dan kebutuhan hariannya sekitar 2.460 kalori, maka untuk menurunkan berat badan dapat mencoba mengurangi asupan dari kebutuhan tersebut.
Bagaimana Cara Membuat Defisit Kalori?
Jika kebutuhan tubuh sekitar 2.460 kalori per hari, seseorang dapat membuat defisit, misalnya sekitar 300–500 kalori per hari.
Dengan demikian, asupan hariannya dapat berada di kisaran 1.960–2.160 kalori, tergantung target dan kondisi masing-masing.
Defisit kalori tidak berarti harus makan sesedikit mungkin. Tujuannya adalah membuat jumlah energi yang masuk lebih rendah daripada energi yang digunakan tubuh.
Selain mengatur jumlah kalori, perhatikan juga kualitas makanan. Pilih sumber protein seperti telur, ikan, ayam, tahu dan tempe, serta perbanyak sayuran dan buah. Karbohidrat tetap dapat dikonsumsi dengan porsi yang sesuai.
Jangan Asal Mengurangi Kalori
Kesalahan yang sering dilakukan ketika ingin menurunkan berat badan adalah mengurangi makanan secara berlebihan.
Padahal, tubuh tetap membutuhkan energi dan zat gizi untuk menjalankan fungsi normal. Karena itu, jangan menjadikan angka kalori yang sangat rendah sebagai tujuan utama.
Penurunan berat badan sebaiknya dilakukan secara bertahap dengan mengatur pola makan, memperhatikan asupan protein dan serat, serta tetap melakukan aktivitas fisik.
Jalan kaki, bersepeda, latihan beban maupun olahraga lainnya dapat menjadi bagian dari pola hidup aktif.
Kesimpulan
Menurunkan berat badan pada dasarnya membutuhkan pengaturan keseimbangan antara kalori yang masuk dan energi yang digunakan tubuh.
Langkah pertama yang dapat dilakukan adalah mengetahui perkiraan kebutuhan kalori harian menggunakan TDEE Calculator. Masukkan usia, gender, tinggi badan, berat badan dan tingkat aktivitas, kemudian kalkulator akan memberikan perkiraan kebutuhan kalori harian.
Sebagai contoh, pria berusia 30 tahun dengan berat badan 63 kg dan tinggi badan 173 cm memiliki kebutuhan kalori yang berbeda berdasarkan aktivitasnya. Jika aktivitasnya sedang, kebutuhannya diperkirakan sekitar 2.460 kalori per hari.
Jika ingin menurunkan berat badan, kebutuhan tersebut dapat dikurangi secara wajar untuk menciptakan defisit kalori.
Ingat, diet bukan berarti tidak makan. Kuncinya adalah mengatur jumlah kalori, memilih makanan bergizi dan melakukannya secara konsisten.
