potretsukabumi.com – Menurunkan berat badan tidak hanya berkaitan dengan mengurangi porsi makan. Salah satu hal penting yang perlu diketahui adalah berapa banyak kalori yang sebenarnya dibutuhkan tubuh setiap hari.
Kalori merupakan energi yang diperoleh tubuh dari makanan dan minuman. Energi tersebut digunakan untuk menjalankan berbagai aktivitas, mulai dari bernapas, bergerak, bekerja, berolahraga hingga menjalankan fungsi organ tubuh.
Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, prinsip dasarnya adalah membuat defisit kalori, yaitu jumlah kalori yang masuk ke tubuh lebih rendah dibandingkan energi yang dikeluarkan.
Ketahui kebutuhan kalori harian terlebih dahulu
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda. Kebutuhan tersebut dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan serta tingkat aktivitas sehari-hari.
Sebagai contoh, seseorang mungkin membutuhkan sekitar 1.400 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya. Jika kebutuhan tersebut memang merupakan angka kebutuhan kalori hariannya, maka untuk menurunkan berat badan dapat dilakukan dengan mengonsumsi kalori lebih rendah dari angka tersebut.
Misalnya, dari kebutuhan sekitar 1.400 kalori, seseorang mengonsumsi sekitar 1.100 kalori per hari. Dengan demikian, terdapat defisit sekitar 300 kalori.
Namun, angka tersebut hanyalah contoh. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda dan tidak sebaiknya langsung menggunakan angka 1.400 atau 1.100 kalori tanpa menghitung kebutuhan tubuh terlebih dahulu.
Bukan berarti semakin sedikit makan semakin cepat kurus
Kesalahan yang sering terjadi saat ingin menurunkan berat badan adalah menganggap bahwa semakin sedikit kalori yang dikonsumsi, maka semakin cepat berat badan turun.
Padahal, tubuh tetap membutuhkan energi dan zat gizi untuk menjalankan fungsi normal. Mengurangi makanan secara berlebihan dapat membuat seseorang mudah lemas, sulit berkonsentrasi, merasa sangat lapar dan berisiko kekurangan zat gizi.
Karena itu, tujuan utama diet bukan sekadar makan sesedikit mungkin, tetapi mengatur jumlah kalori dengan tetap memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Pilih makanan yang mengenyangkan
Saat menjalani defisit kalori, pemilihan makanan juga sangat penting. Makanan dengan kandungan protein dan serat yang cukup dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.
Beberapa pilihan yang dapat dimasukkan ke dalam menu sehari-hari antara lain telur, ikan, ayam tanpa banyak minyak, tahu, tempe, sayuran, buah-buahan dan sumber karbohidrat dalam porsi yang sesuai.
Sebaliknya, makanan dan minuman yang tinggi kalori tetapi rendah zat gizi perlu dibatasi, seperti minuman manis, gorengan berlebihan, makanan cepat saji serta camilan tinggi gula dan lemak.
Jangan lupa aktivitas fisik
Mengatur pola makan dapat membantu menciptakan defisit kalori, sementara aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan jumlah energi yang dikeluarkan tubuh.
Tidak harus langsung melakukan olahraga berat. Jalan kaki, bersepeda, melakukan pekerjaan rumah, atau olahraga ringan hingga sedang secara rutin juga dapat menjadi bagian dari pola hidup yang lebih aktif.
Yang terpenting adalah dilakukan secara konsisten dan disesuaikan dengan kemampuan tubuh.
Kesimpulan
Cara menurunkan berat badan pada dasarnya membutuhkan keseimbangan antara kalori yang masuk dan kalori yang dikeluarkan. Langkah pertama yang dapat dilakukan adalah mengetahui perkiraan kebutuhan kalori harian.
Jika kebutuhan kalori seseorang berada di sekitar 1.400 kalori, misalnya, mengonsumsi sekitar 1.100 kalori dapat menciptakan defisit 300 kalori. Namun, angka tersebut hanya contoh dan belum tentu sesuai untuk setiap orang.
Diet yang baik bukan berarti harus menahan lapar atau makan seminimal mungkin. Penurunan berat badan sebaiknya dilakukan secara bertahap dengan mengatur porsi makanan, memilih makanan bergizi, mencukupi protein dan serat, serta tetap aktif bergerak.
Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau membutuhkan target penurunan berat badan yang spesifik, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan kebutuhan kalori yang lebih sesuai.
